Opstaan!
Dat was wel weer even wennen zo na de vakantie: opstaan als de wekker gaat en niet gewoon als je wakker wordt. En ik was niet de enige die er moeite mee had. Ook voor de kinderen is het best lastig om weer in het gareel te komen. Want naarmate ze ouder worden, daalt hun slaapbehoefte en verschuift ook hun slaapritme. Hun hersens zorgen ervoor dat het waak- en slaapritme anders gaat werken. Pubers willen slapen, maar niet opstaan.
Pubers: ’s ochtends moe, ’s avonds fit.
Toen ze klein waren, waren nog echt moe na het avondeten. Als ze dan in hun oogjes wreven wist jij hoe laat het was: bedtijd. Maar nu ze wat ouder zijn houden ze stug vol dat ze ‘nog lang niet moe’ zijn. En zeker bij pubers kan dat ook echt het geval zijn. Je hoort pubers vaak klagen dat ze ’s avond fit zijn en ’s ochtends moe; een beetje de omgekeerde wereld.
Hoe zit dat nu precies met pubers en slapen?
- Een puber heeft gemiddeld 9 uur slaap nodig. Ze moeten vaak vroeg uit de veren, laten we zeggen zo rond 7.00 uur in de ochtend, en als je dan terugtelt, dan zouden ze om 10.00 uur moeten slapen om aan die 9 uur slaap te komen. Niet gemakkelijk om dat voor mekaar te krijgen.
- Groeien Niet alleen om uit te rusten hebben pubers hun slaap nodig, maar ook om hun groei bij te kunnen benen heeft het lichaam voldoende rust nodig. Daarnaast gebeurt er hormonaal en mentaal ook een heleboel in hun lichaam; om dat allemaal te kunnen verwerken is een goede nachtrust belangrijk.
- Slaapritme verandert Naarmate de puberteit vordert, verandert het waak- en slaapritme van je puber. Het hormoon dat er voor zorgt dat je moe wordt (melatonine) wordt was later op de avond afgescheiden. Pubers worden dus pas later op de avond slaperig.
De meeste pubers hebben dus het probleem dat ze ’s avonds niet kunnen slapen en ’s ochtends niet uit bed kunnen. Ideaal zou zijn als scholen dit ook inzagen en hun lestijden zouden aanpassen. Hier en daar hoor ik wel dat er pilots worden gedraaid met schooltijden die starten om half 10! Ideaal voor de kids maar goed, voorlopig is dit eerder uitzondering dan regel. Wat dan wel?
7 tips voor verlichting
Een paar tips, die er misschien niet voor zorgen dat het helemaal vlekkeloos gaat, maar in ieder geval voor wat verlichting zorgen.
#1. Spreek samen een tijd af:
Je kind wil misschien wel het liefst om 23 uur naar bed, maar moet er wel om 7 uur uit. Te laat dus. Sluit een compromis, maak er b.v. half 11 van of om 10 uur naar boven, om 22.30 uur licht uit.
#2. Doe wat ‘s avonds kan niet ’s ochtends
Dingen die je ’s avonds doet waar je jezelf ’s ochtends heel dankbaar voor bent: ’s avonds douchen, ’s avonds je tas inpakken, lunchpakket klaarmaken, sleutels naast mobieltje klaarleggen en kleren klaarleggen en voor ’s ochtends (yep, inclusief sokken en een onderbroek!) Doe ’s ochtends gewoon zo min mogelijk: alleen aankleden en een snel ontbijtje zoals een bak Brinta en een glas jus, jas aan, tas mee, klaar.
#3 Vermijd cafeïne houdende dranken na 18.00 uur.
Dus geen koffie en cola meer en zeker geen energiedrank. Ook te veel suiker houdt wakker dus…..
#4 TV & andere beeldschermen
Tja, geen beeldscherm na 20.30 uur zou bevorderlijk zijn voor het inslapen, maar dat lijkt me in de meeste gevallen niet haalbaar. Je kunt wel afspreken dat na b.v. 20.30 uur geen gsm meer bliept en dat die dan gewoon aan de oplader in de keuken gaat. Om 21.30 uur gaat de TV uit en wordt de dag van morgen voorbereid (zie #2).
#5 Discussies
Ik moet eerlijk zeggen dat ik ’s ochtends absoluut niet op mijn best ben, dus dat gezeur voordat ik goed en wel wakker ben; pffff. Ik sluit me dan ook af voor elk commentaar en speldeprik die wordt uitgedeeld. Ik hou me aan mijn plan, roep alleen af en toe “het is 7.20 uur” of “het ontbijt staat klaar” en voor de rest: ene oor in, andere weer uit en zwijgen!
#6 Compassie
Ik weet het, je plakt ze af en toe het liefst achter het behang, maar maar die arme pubers hebben het echt niet gemakkelijk. Hun hormonen doen maar wat ze willen, hun lijf krijgt een andere vorm, ze moeten op allerlei gebieden hun mannetje staan en ze zijn zichzelf soms niet de baas. Een beetje compassie is hier op z’n plaats. Mats ze af en toe een keer, wees streng maar liefdevol en toon begrip voor die rare, lusteloze bankhangertjes en bedenk ook dit is weer een fase…… Maar ook compassie voor jezelf: wees niet te hard voor jezelf, je bent ook maar een mens, een goed mens dat haar best doet. Neem ’n bak koffie, doe iets leuks en vergeet niet te lachen want dat relativeert de boel ;).
#7 Zoek een ochtendroutine die bij jou past
Je puber verandert voorlopig niet. Zijn bioritme is wat het is en daar moeten wij mee dealen. Wat helpt is, als je voor jezelf in kaart brengt, hoeveel tijd jij nodig hebt en hoe vroeg je zou moeten opstaan om alles klaar te krijgen. Misschien is het wel een uitkomst als je er voor zorgt dat jij zelf al helemaal gewassen en gestreken bent, voordat de kids opstaan. Dan is jouw eigen druk weg (je bent immers klaar voor vertrek) en hoef je enkel nog je aandacht te richten op de rest van het gezin. Of misschien juist andersom, eerst het gezin de deur uit en dan jij. Kijk naar wat voor jou zou kunnen werken en probeer het.